Aktifitas Fisik Ibu Hamil

Ibu hamil perlu menjaga kesehatan tubuhnya dengan cara berjalan-jalan dipagi hari, renang, olahraga ringan dan senam hamil.

1.      Berjalan-jalan di Pagi hari

Yang banyakdianjurkan adalah jalan-jalan waktu pagi hari untuk ketenangan dan mendapatkan udara segar. Jalan-jalan saat hamil terutama pagi hari mempunyai arti penting untuk  dapat menghirup udara pagi yang bersih dan segar, mnguatkan  otot dasar panggul, dapat mempercepat  turunnya kepala bayi ke dalam posisi yang optimal atau normal, dan  mempersiapkan mental menghadapi persalinan. Berjalan juga dapat dengan cukup lembut sehingga walaupun belum pernah mengerjakannya dapat memulai pada waktu hamil.

Agar latihan fisik pada ibu hamil tidak menimbulkan masalah sebaiknya      :

a.       Konsultasilah dengan tenaga kesehatan mengenai latihan fisik yang diinginkan untuk diteruskan sepanjang masa hamil.

b.      Cari bantuan untuk menentukan latihan fisik rutin, yang sesuai dengan kemampuan terutama jika tidak melakukan latihan fisik secara teratur sebelumnya.

c.       Hindari aktivitas dan latihan berisiko, dan membutuhkan kekuatan seperti berselancar, mendaki gunung, berlari dll. Aktivitas yang membutuhkan keseimbangan dan koordinasi prima bisa membahayakan. Hindari aktivitas yang membutuhkan menahan napas (valsava manver) Gerakan melompat sebaiknya juga dihindari.

d.      Berlatih secara teratur, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama keadaan sehat, untuk meningkatkan tonus otot dan meningkatkan atau mempertahankan stamina. Latihan yang sporadic tidak  baik untuk otot.

e.       Batasi waktu aktivitas dan kurangi tingkat latihan. Latihan selama 10 sampai 15 menit, istirahat dua sampai tiga menit kemudian latihan lagi selama 10 sampai 15 menit. Latihan berat untuk waktu yang lama dapat menimbulkan stress fisiologis.

f.       Hitung denyut nadi setiap 10 sampai 15 menit sewaktu melakukan latihan fisik. Apabila denyut nadi melampaui 40 kali/menit, kurang latihan sampai denyut nadi mencapai 90. Harus tetap mampu bercakap-cakap dengan mudah selama latihan. Bila tidak mampu, kurangi latihan.

g.      Hindari lungkungan yang terlalu panas dan berendam dalam air panas dan sauna. Sebaiknya tidak melakukan latihan lebih dari 35 menit, terutama dalam kondisi udara panas dan lembab. Seiring peningkatan suhu tubuh, panas akan ditransmisi ke janin untuk waktu yang lama atau berulang dapat menimbulkan defek kelahiran terutama selama tiga bulan pertama. Suhu tubuh tidak boleh melampau 38 C.

h.      Latihan pemanasan dan perenggangan menyiapkan sendi-sendi untuk latihan yang lebih berat dan mengurangi kemungkinan cidera pada sendi. Setelah bulan keempat, jangan lagi melakukan latihan fisik yang mengharuskan berdiri terlentang.

i.        Periode pendinginan setelah latihan dengan melakukan aktivitas ringan yang melibatkan tungkai bawah dapat membuat pernafasan , denyut jantung, dan tingkat metabolisme kembali normal dan menghindari akumulasi darah di otot-otot yang banyak bekerj dalam latihan tersebut.

j.        Istirahat selama 10 menit setelah melakukan latihan, berbaring dan miring kiri. Peningkatan ukuran rahim akan mnenekan vena besar disisi kanan perut, yang membawa darah kembali ke jantung. Hal ini memperbaiki aliran darah ke plasenta dan janin. Saat bangun tidur dari posisi berbaring lakukan secra bertahap agar tidak merasa pusing atau pingsan (hipotensi ortostatik).

k.      Minum dua atau tiga gelas air setelah melakukan latihan fisik untuk mengganti cairan tubuh yang hilang lewat pernafasan. Selagi melakukan latihan fisik, minum air kapan saja jika merasa perlu.

l.        Tambah asupan kalori, untuk mengganti kalori  yang terbakar saat latihan an untuk menyediakan energy tambahan yang dibutuhkan pada masa hamil. Pilih makanan yang berprotein tinggi seperti ikan, keju, telur, dan daging.

m.    Bersantai. Ini bukan saatnya melakukan aktivitas yang membutuhkan ketahanan fisik yang lama.

n.      Kenaikan bra penopang. Peningkatan berat payudara dapat menyebabkan perubahan postur dan menekan syaraf fulnaris.

o.      Kenaikan sepatu penopang. Karena uterus bertambah besar, pusat berat bergeser dan di  imbangi dengan melengkungkan punggung. Perubahan normal ini bias membuat kehilangan keseimbangan dan mudah jatuh.

p.      Segera berhenti berlatih dan kunjungi tenaga kesehatan jika mengalami esak nafas, pusing, nyeri kontraksi lebih dari empat kali dalam satu jam, aktivitas janin berkurang atau terjadi perdarahan pervaginam.